Persiapan Matang Finis pun Menyenangkan

Oleh

ADRIAN FAJRIANSYAH

· 5 menit baca

JAKARTA, KOMPAS – Mengikuti lomba lari jarak jauh tidak boleh bermodal gengsi, sok berani, atau sekadar ikut-ikut teman saja. Peserta perlu mempersiapkan diri dengan matang untuk meminimalisir resiko cedera.

Anggota Komite Teknis Borobudur Marathon 2019 Riefa Istamar dihubungi dari Jakarta, Kamis (1/8/2019), mengatakan, perlombaan lari jarak menengah jauh, seperti 5K, 10K, 21K, hingga marathon kian diminati akhir-akhir ini. Pesertanya paling banyak dari kalangan masyarakat umum atau para pelari hobi.

Sayangnya, banyak pelari hobi ini hanya bermodal nekat ketika mau ikut perlombaan lari. Biasanya, mereka ikut karena gengsi, sok berani, atau hanya ikut teman. Peserta seperti itu cenderung kurang latihan, bahkan tidak tahu kapasitas diri tetapi nekat saja ikut lomba. ”Ini bahaya sekali untuk keselamatan mereka,” ujar Riefa.

Riefa menegaskan, setiap orang yang mau ikut lomba 5K, 10K, 21K, hingga maraton, wajib mempersiapkan dirinya dengan matang. Mereka wajib melakukan program latihan dengan batas waktu tertentu. Pelari yang benar-benar baru terjun di olahraga ini, wajib mempersiapkan diri minimal empat hingga enam bulan sebelum lomba. Sedangkan untuk pelari berpengalaman, mereka biasanya mempersiapkan diri minimal tiga bulan sebelum lomba.

Menurut Riefa, latihan bisa dilakukan dengan ikut komunitas lari atau memanggil pelatih pribadi. Kalau memang tidak sempat untuk itu, latihan bisa dilakukan dengan mengikuti instruksi dari akun kredibel di media sosial, Youtube, tau menggunakan aplikasi latihan lari di ponsel.

Mereka wajib melakukan latihan sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali sepekan. Latihan pun harus dilakukan secara teratur, berkelanjutan, dan bertahap. Contohnya, bila pekan ini mereka latihan dengan total jarak mencapai 30 kilometer, pada pekan selanjutnya mereka bisa meningkatkan latihan dengan menambah jarak tak lebih dari 10 persen dari pekan sebelumnya.

”Latihan tidak boleh bolong-bolong. Sebab, itu akan membuat latihan tidak optimal. Level fitness (kebugaran) tidak akan naik. Ketika ada jeda, level fitness yang dicapai pada waktu sebelumnya akan hilang. Saat memulai latihan lagi, level fitness itu akan kembali pada titik awal atau mulai dari nol lagi,” kata Riefa.

Lebih dari itu, Riefa menyampaikan, pelari juga mesti tahu kapasitas diri. Jika mereka rasa hanya mampu latihan atau berlomba di kategori 5K, jangan pernah memaksa diri untuk lebih dari itu. Hal itu akan membuat tubuh tidak nyaman. Lari pun menjadi sesuatu yang menyiksa. Ujung-ujungnya, mereka bisa celaka. Bahkan, tak menutup kemungkinan berakibat fatal.

”Dalam hal ini, teman dari pelari itu juga harus peka. Kalau mereka tahu ada temannya yang tidak biasa lari terlalu jauh, jangan pernah mengajak teman itu untuk memforsir diri. Mereka harusnya membimbing teman seperti itu latihan dengan benar dan aman,” tutur Riefa.

Istirahat dan gizi

Di luar hal teknis, Riefa menuturkan, istirahat menjadi salah satu hal paling penting untuk menjaga tubuh tetap fit. Selama masa latihan, pelari wajib istirahat sebisa mungkin delapan jam sehari. Waktu tidur juga jangan pernah lewat dari pukul 00.00. ”Jangan pernah berlatih atau berlomba saat waktu tidur kurang atau tidak tidur sama sekali sebelum latihan atau lomba. Itu akan sangat berakibat fatal, terutama pada jantung pelari,” ujarnya.

Riefa juga mengingatkan pelari untuk mengkonsumsi makanan bergizi seimbang. Nasi putih dibolehkan tetapi jangan berlebihan. Sebisa mungkin, selalu mengkonsumsi makanan kaya serat, seperti sereal, sayur, dan buah-buahan. Mengurangi konsumsi gula yang berlebihan juga sangat baik untuk tubuh. ”Makan gorengan kalau bisa jangan. Kalau memang ga tahan, yah minimal makan gorengan sekali seminggu,” katanya.

Terkait sepatu, Riefa mengutarakan, tidak ada merek khusus yang disarankan. Yang paling utama, gunakan sepatu yang paling pas dan nyaman untuk kaki. Paling penting lagi, jenis sepatu itu memang khusus untuk lari. ”Jangan pernah memakai sepatu jenis lain untuk lari. Sebab, spesifikasi yang tidak sesuai pasti akan berakibat buruk untuk kaki, mulai cedera ringan seperti plantar (bagian tumit) dan engkel, hingga cedera parah seperti lutut dan hamstring,” tuturnya.

Praktisi lari sekaligus wartawan senior Harian Kompas Agus ”Abah” Hermawan mengingatkan, berlari adalah ajang rekreasi atau untuk menghibur diri. Untuk itu, jangan sampai lari justru menjadi beban. Karena itu, agar lari terasa menyenangkan, mempersiapkan diri secara matang harus dilakukan. ”Ini juga supaya pas di garis finis, pelari bisa finis dengan happy agar pas difoto keren. Kan tidak bisa dipungkiri, ikut lari dan bisa finis juga menjadi bagian dari eksistensi diri, terutama untuk di media sosial,” ujarnya.

Sistem pendaftaran

Anggota Komite Teknis Borobudur Marathon 2019 Sri Aswito Zainul menerangkan, tidak ada perubahan aturan dan rute antara Borobudur Marathon 2018 dan Borobudur Marathon 2019. Yang berbeda hanya sistem pendaftaran saja. Sebelumnya, sistem pendaftaran cenderung siapa yang cepat daftar dia yang dapat. Sekarang, pendaftarannya menggunakan sistem ballot, yakni sistem pengundian. Dengan begitu, para peserta yang mendaftar memiliki kesempatan yang sama untuk berpartisipasi di Borobudur Marathon 2019.

Itu sistem yang sudah digunakan pada sejumlah perlombaan lari besar, seperti New York Marathon, Boston Marathon, dan Tokyo Marathon. Panitia punya cita-cita untuk menjadikan Borobudur Marathon sebagai salah satu perlombaan lari kelas dunia, minimal berstatus bronze marathon atau kalau bisa menjadi world major marathon.

”Memang untuk mencapai itu sulit dan butuh waktu panjang. Namun, setidaknya, kami terus berusaha sejak sekarang. Paling tidak, kami berharap mata internasional bisa melihat kesungguhan kami untuk menjadi salah satu perlombaan lari taraf dunia,” ujar Aswito.

Pendaftaran Borobudur Marathon 2019 sudah dibuka sejak 1-30 Mei lalu. Ada 8.000 orang yang terjaring menjadi peserta dari total jumlah pendaftar mencapai 17.200 orang. Panitia hanya membatasi peserta sebanyak 11.000 orang. Sisa tiket untuk 3.000 orang bisa didapat dengan sistem lain, yakni pendaftaran melalui agen perjalanan yang memiliki kuota 1.000 orang dan melalui Bank Jateng yang memiliki kuota 2.000 orang.

Pendaftaran melalui agen perjalanan dan Bank Jateng dibuka sejak awal Juli hingga akhir Agustus. ”Metode ini baru diterapkan sekarang. Sebab, kami ingin ajang ini memberikan kontribusi lebih besar dan nyata untuk ekonomi warga atau daerah setempat. Ini sesuai dengan semangat perlombaan tahun ini, yakni Pawone Borobudur Marathon (Dapurnya Borobudur Marathon),” kata Aswito.

Adapun Borobudur Marathon 2019 akan diselenggarakan pada 17 November mendatang. Sebelum ajang utama dimulai, ada serangkaian ajang lain yang melibatkan masyarakat untuk meningkatkan citra wisata dan ekonomi warga maupun daerah setempat, antara lain festival kuliner.

Editor:

agungsetyahadi

Borobudur Marathon